- 減量期の食事
日々のトレーニングの効果を最大限に引き出すには、やはり食事が大切ですね。
目標によっては、増量、減量を設け取り組みます。今回は、減量期の食事についてお話しします。
「減量」＝「ダイエット」と思っている人は多いと思いますが、実は違うのです。
「ダイエット」の本来の意味は、生活習慣を正し、身体機能を高め、体質改善をすることです。
「減量」と聞くと、体重別の階級がある競技をイメージすると思います。トップアスリート(例、ボクシング)の減量は、競技(試合)前の計量をパスし、試合に勝つこと、他にも、見た目が重視される審美系の競技(例、ボディビルなど)は、最適な身体をつくり、ベストな演技をすることを目的としています。
減量時の食事のイメージとして、「朝食抜き、昼、夜少なめ、炭水化物を抜いて、たんぱく質だけ食べる」と思っていませんか？
これまでにもお話しした通り、間違った食事はトレーニングの効果が表れないだけでなく、日常生活に支障をきたします。
※糖質摂取についておさらい！Vol.2,Vol.3,Vol.7をチェック！
トレーニング時の減量は、炭水化物や脂質など、特定の栄養素を過度に制限したり、食事量を大きく減らしたり抜くのではなく、必要な栄養素をしっかり摂取し、今まで摂りすぎていた全体のエネルギーを減らすことがポイントです。
高タンパク、低脂肪の食材を上手に組み合わせ、一日の食事全体のエネルギーを調整します。
食事のポイント
摂取量が不足している場合、良質なたんぱく質の摂取量を増やします。
赤身の魚(マグロ、カツオなど)、赤身の肉(牛肉)、卵、牛乳・乳製品、大豆・大豆製品の使用料を増やし、たんぱく質の摂取量を増やします。
※たんぱく質摂取についてはVol.8をチェック！
ごはん、パン、うどんやそばなどの麺類をしっかり摂取することで、筋たんぱく質の合成の効率化を図ります。
糖質摂取の重要性は、ご存知かと思います。エネルギー源である、糖質の摂取は忘れてはいけませんね。
※糖質摂取についてはVol.2,Vol.3,Vol.7をチェック！
- 3 間食を上手に活用する
一日3食はもちろん基本です。しかし、一日に必要なエネルギー量を3回で賄うには、１食分がかなりの量になってしまいます。
そこで、間食を上手に活用し、食事回数を増やし、エネルギー摂取量を増やします。
- 4 体組成の変化をチェック！
体重の増加はもちろんですが、それ以上に筋肉量の増加が大切です。
せっかく、トレーニングで筋肉量が増えていても、体脂肪が増えては本末転倒ですよね。
例えば、たんぱく質の摂取量は十分でも体重がなかなか増えない場合は、トレーニングの負荷が足りていなかったり、糖質が不足している可能性あります。
食事内容を見直すことは、身体を見直すことです。筋肉量が増えたことをしっかり確認しましょう。
綺麗な筋肉をつけたい、美しくダイエットしたい、往年の身体能力を取り戻したい、身体は不自由だけど安全な設備でトレーニングしたい… パーソナル専門ジムでは三重県下で最大の設備と多彩な種目、そして手厚いフォローでお応えします。
2016/12/31
栄養士コラム Vol.17 減量期の食事
栄養士コラム Vol.16 増量期（バルクアップ）の食事
- 増量期（バルクアップ）の食事
※トレーニングやボディーメイクをしている人は、増量期、減量期を設け目標に向け、日々トレーニングに取り組んでいると思います。減量期の食事のポイントと合わせて読んでみて下さい。
「増量期」と聞くと、階級制のある競技(柔道やレスリングなど)、体を大きくさせ、筋肉量が必要とされる相撲やラグビー選手が行う、というイメージを持つ方もいると思います。
”ただ体重を増やす”だけでは、競技のパフォーマンスが低下する可能性があります。体重の増加はもちろん必要ですが、増量する上で忘れてはいけないのが、”筋肉量を増やすこと”なのです。
トレーニングをする人の中には、増量期を設け筋肉量を増やし、減量期に移る人もいると思います。
増量の一番の目的は、筋肉量を増やすこと
基本的に、消費エネルギーより摂取エネルギーが上回ると体重は増加します。
消費エネルギーは、「基礎代謝量」「活動時代謝量」「食事誘発性熱産生」より成ります。
普段から厳しいトレーニングをしている人は、基礎代謝量、活動時代謝量が大きくなります。
体脂肪は極力増やさず、筋肉量を増加させることが大切です。その上、トレーニングで消費されるエネルギーも補わなければいけないので、増量は意外と難しいのです。
では、体脂肪を極力増やさず、筋肉量を増やすには、どのような食事をしたらいいのでしょうか。
- ポイント
摂取量が不足している場合、良質なたんぱく質の摂取量を増やします。
赤身の魚(マグロ、カツオなど)、赤身の肉(牛肉)、卵、牛乳・乳製品、大豆・大豆製品の使用料を増やし、たんぱく質の摂取量を増やします。
※たんぱく質摂取についてはVol.8をチェック！
ごはん、パン、うどんやそばなどの麺類をしっかり摂取することで、筋たんぱく質の合成の効率化を図ります。
糖質摂取の重要性は、ご存知かと思います。エネルギー源である、糖質の摂取は忘れてはいけませんね。
※糖質摂取についてはVol.2,Vol.3,Vol.7をチェック！
栄養士コラム Vol.15 自律神経を整えていいことづくし！～万病は自律神経の乱れから～
- 自律神経を整えていいことづくし！～万病は自律神経の乱れから～
仕事や生活環境、人間関係、過労、様々なストレスを知らず知らずのうちに抱えているのかもしれません。
睡眠不足などの生活リズムの乱れや食生活の乱れなどは、自律神経が乱れる要因となります。
- 自律神経の働き
自律神経は、身体活動など覚醒状態を司る交感神経、リラックスや回復を司る副交感神経が交互に働いて、身体の調子を整えています。消化や排泄では、副交感神経が優位になります。
ストレスなどで、交感神経と副交感神経のバランスが崩れ、自律神経が乱れてしまうと、次第に身体に異変が生じてきます。
具体的には、頭痛、めまい、むくみ、動悸、耳鳴り、食欲不振、だるさ、不眠や酷くなると、うつ病などの症状が出てきます。
自律神経が乱れる要因は先程述べたように、ストレスや環境の乱れ、変化など様々です。また必要な栄養素が不足してしまうと、自律神経が乱れやすくなってしまいます。
具体的には、頭痛、めまい、むくみ、動悸、耳鳴り、食欲不振、だるさ、不眠や酷くなると、うつ病などの症状が出てきます。
- 自律神経を整える食材
ごぼう、かぼちゃ、海藻類、きのこ類、玄米やそばなどです。
腸の中でゆっくりと消化されるので、副交感神経を優位にしてくれます。
栄養士コラム Vol.14 腸内環境を整えて美しく！～美と健康の元は腸内に！～
- 腸内環境を整えて美しく！～美と健康の元は腸内に！～
ではその《腸内環境》を整えるにはどうしたらいいのでしょうか。
腸は主に、栄養素の消化吸収や老廃物の排泄を行う整腸作用、細菌やウイルスから身を守る免疫作用を担っています。
腸内では微生物が多種多様に存在し、腸内細菌と呼ばれています。
その細菌が腸内で広がっている様子が花畑(フローラ)に例えられることから、腸内フローラと言われています。
その腸内フローラが、動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病、精神疾患、老化などと関係があることが近年わかっています。
また、太りやすい人と太りにくい人の違いは腸内環境にあったのです。
腸内細菌は、主に、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類からなり、悪玉菌が増えすぎてしまうと、腸内環境のバランスを崩し、腸の蠕動運動が悪化し、便秘になりやすくなってしまいます。
さらに、エネルギーの吸収が抑えられず、余分な脂肪が体内に蓄積しやすくなります。
この流れが、太りやすくなってしまう原因の一つです。
便秘、お腹がはる、おならが臭い、といった症状はありませんか？腸内のバランスが悪いサインです。
腸内環境が崩れると、便秘だけでなく、肌荒れや老化、口臭がひどくなるなど、あらゆる面で調子が悪くなってしまいます。
せっかくトレーニングをして、健康や美容に気をつけていても、効果がなかなか表れなくなってしまいます。
腸内環境を整えるには、どうしたらいいのでしょうか。
- 善玉菌を増やし、腸内環境を整えよう！
腸内環境を整えることは、口にする食べ物を意識することです。どんな食べ物がいいのでしょうか。
○食物繊維
特に水溶性食物繊維は、腸内の余分な水分を便と混じり合わせるので、便を柔らかくし、便通をよくしてくれます。- にんにく、ゆず、レモン、アボカド、オクラ、人参、りんご、バナナ、しいたけ、わかめなどの、果物や海藻類、きのこ類には水溶性食物繊維を多く含みます。
○発酵食品
発酵食品に含まれている乳酸菌は善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれます。
納豆、ヨーグルト、キムチ、お酢、乳製品などですね。
- 腸内環境が良くなると？
便秘や下痢の改善、整腸作用が良くなります。また、肌荒れの改善にもつながります。
代謝促進にも効果があり、冷え性改善や痩せることにも繋がります。
その他、免疫作用や血行がよくなるので、アトピーや花粉症などの症状にも効果があります。
食物繊維や発酵食品を摂ることはとても大切です。ですが、こればかりを取るといった偏った食事はいけません。 - 腸内環境を整えて、身も心も美しくありたいですね。
栄養士コラム Vol.13 お酒と上手に付き合う！～のんだ時にとりたい食べ物～
- お酒と上手に付き合う！～のんだ時にとりたい食べ物～
お酒の選び方は以前にも書きましたが、太りにくいお酒を選びつつ、アルコールを身体に残さない！！
休肝日にとりたい食べ物のお話です。
肝臓はたんぱく質の代謝や毒物の解毒作用、胆汁の分泌など、とても大切な働きをしています。
肝臓の機能が低下してしまうと、代謝し分解した栄養素の供給が滞ったり、毒物や老廃物が排泄されなくなって、体内に蓄積されてしまいます。
さらに、肝臓の働きが悪化すると、疲労感や倦怠感があらわれてきます。
- 二日酔いを防ぐ飲み方≒肝臓に負担をかけない飲み方
羽目を外さない程度に次のことを意識して楽しみましょう。
・空腹のままアルコールは飲まない
・おつまみをつまみながらゆっくりと飲む
・アルコールの分解を促進させる食材をとる
・飲んだお酒と同じ量の水分をとる
空腹のままお酒を飲むと早くアルコールが吸収されます。飲む前に軽く食べておきましょう。ですが、おつまみにも気を付けたいことがあります。
高カロリー、高脂肪のものは、脂肪として蓄積されてしまいます。
OKおつまみ…刺身、豆腐料理、野菜料理、枝豆、梅干し、納豆
低カロリーで、高タンパクのもの、尚且つビタミンやミネラルを補えるものを選びましょう。
アルコールの分解を促進する食材には、ごま、ブロッコリースーパースプラウト、アボカド、にんにくなどがあります。合わせて一緒に摂りたいですね。
- 肝臓に負担をかけない食事とは？
・3食きちんと食事をとり、食べ過ぎは禁物
・たんぱく質は適量を毎日とること
・ビタミンしっかりととること
何度も言いますが、お酒をのんだからといっても、やはり基本は3食しっかりと食事を摂ることです。
朝食を抜いたり、夜遅く食事をしたり、食生活を乱すのはよくありません。
たんぱく質は、筋肉だけでなく、肝細胞の再生にも重要な栄養素です。
動物性たんぱく質、植物性たんぱく質、大豆製品など、色々なものからたんぱく質を摂ることを心がけましょう。
ビタミンも忘れてはいけません。ビタミンは、代謝のサポートをしてくれます。
ビタミンの代謝も肝臓で行われています。
飲み過ぎは、トレーニングによる脱水と重なり、脱水症状が起こりやすくなります。
アルコールのエネルギーは、トレーニング中は使われません。
しかも、糖質やたんぱく質に比べ、カロリーが高いのも事実です。
ですが、少量のお酒は上手に付き合えば、ストレス解消や、食欲増進の効果もあります。
自分の適量を把握し、楽しみながら付き合っていきましょう。
栄養士コラム Vol.12 落ち込んだら食事を変えよう！～気分を上げる食べ物～
- 落ち込んだら食事を変えよう！～気分を上げる食べ物～
- その日その日に気分やからだの調子は違いますよね。
誰しも、何をやってもうまくいかなかったり、暗い気分になってしまうこともあります。
そんなときは、気分を上げるものを食べて、落ち込んでしまった気持ちを払拭したいですね。
- セロトニン
- うつ状態のとき、脳内では、神経伝達物質である、セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンなどが欠乏しているんです。
中でもセロトニンは、快楽物質と言われています。これらの物質の原料は、すべてアミノ酸なのです。
効率のよいタンパク質の摂取は、脳の神経伝達回路の回復に繋がっているんです。
セロトニンは、精神安定作用を持っており、気分や感情のコントロール、睡眠の質の向上、など深く関わっています。
セロトニンの原材料である、トリプトファン、ビタミンB6などが不足していませんか？
必須アミノ酸の一種で、リラックス気分をもたらしてくれます。
精神安定させ、睡眠を促してくれます。また、仰うつ症状を和らげてくれます。
主な食品には、牛乳やチーズなどの乳製品、大豆製品、バナナなどに多く含まれています。
セロトニン、ドーパミン、アドレナリンなど、神経伝達物質の合成に欠かせないビタミンです。
タンパク質の代謝に不可欠ですね。トリプトファンからセロトニンが生成されるときに関与しています。
主な食品には、魚や肉などの動物性タンパク質に多く含まれています。
カツオやマグロ、サケはタンパク質もビタミンB6がとても豊富です。トリプトファンとビタミンB6を上手に組み合わせていきたいですね。
脳内の神経細胞に作用し、うつ症状を和らげ、からだの炎症を抑える働きがあります。
ストレスを和らげ、気分を落ち着かせてくれます。
主に、サバ、さんま、アジ、イワシなど、EPAやDHAを多く含む青魚です。
また、アマニ油、エゴマ油、シソ油のα-リノレン酸がオメガ3脂肪酸です。- 私たちの身近に気分を上げる食べ物はあります。いろいろな食材を上手に組み合わせて、気分を上げたいですね。
そのためには、食事の環境も大切です。
・ドカ食い・偏食、単品食べ・食事を抜く・暴飲暴食
こんな食べ方をしていませんか？食事をする環境、生活リズムを整えることはとっても大切です。
・一気に食べない・ゆっくり、よく噛んで味わう
少し意識するだけでも変わりますよ。これを機に、食事を少し見直してみませんか？
栄養士コラム Vol.11 風邪知らず！～免疫力アップ食材～
- 風邪知らず！～免疫力アップ食材～
大切な予定があるのに、体調が悪い！なんて経験はありませんか？
免疫力を高めて、風邪に負けない体をつくりたいですよね。
免疫力が低下していませんか？
免疫力が低下するとどうなるのでしょうか。
・風邪を引きやすくなる、ウイルスや感染症にかかりやすくなる
・体調が悪くなりやすくなる、発熱や頭痛などの風邪症状を引き起こす
体が冷え、体温が低下すると、血管が収縮し、血行が悪くなります。
体内にウイルスや細菌が侵入しても、体を守ってくれる白血球の集まりが悪く、風邪の症状を引き起こしてしまいます。
免疫力を高めるには、どうしたらいいのでしょうか。
免疫力を高めるには？
・食生活を見直し、食事のバランスを整える
・体温を上げる
・抗酸化作用のある食材を摂るなど
たんぱく質を十分に摂取することはとても大切です。肉や魚、卵や大豆製品など、体を作る主な成分ですよね。
ウイルスに対抗する基礎体力をつけましょう。
また、たんぱく質を摂取することで、体温が上がります。さらに、冷え性や風邪の予防なります。
殺菌効果もある生姜やにんにくと組み合わせるのもいいですね。
体を温める食材
・生姜、にんにく、唐辛子
・ニラ、長ねぎ、玉ねぎ
・サバ、アジ、イワシ
抗酸化作用や、鉄の吸収率を高めてくれますね。
ビタミンCを多く含む食材
・柿、キウイフルーツ、オレンジ、みかん、グレープフルーツなど
・ブロッコリー、キャベツなど
粘膜を保護する効果がある、ビタミンAも合わせて摂りたいですね。
ビタミンAを多く含む食材
・豚や鶏のレバー、うなぎ など
・卵、乳製品など
・にんじん、かぼちゃ、モロヘイヤ、ほうれん草 など
- 食事から免疫力を高めよう！
バランスのよい食事を心がけることは、免疫力を高め、風邪に強い体づくりにつながります。
私たちの体は食事から作られます。様々な食材を取り入れることは、健康な体づくりにつながっているのです。
栄養士コラム Vol.10 身近な食材で脂肪燃焼！食べ合わせダイエットとは？
- 身近な食材で脂肪燃焼！食べ合わせダイエットとは？
体脂肪を効率よく燃焼させるには、ちょっとした工夫が必要だったのです。
そこで、今回は、脂肪燃焼効果がある食材や組み合わせについてお話しします。
脂肪燃焼させる食材って？
脂肪燃焼させる食材とは、代謝促進成分の含まれた食材を言います。
メディアなどから注目されているスーパーフードや高価なものでばかりでなく、私たちの身近な食材にもたくさんあるのです。
せっかくの食事をとるのなら、体の内側から脂肪を燃焼させ、きれいになりたいですよね。
効率よく脂肪燃焼食材を取り入れ、代謝アップを促していきましょう。- 身近にある脂肪燃焼させる食材と組み合わせ
古来より、スパイスや漢方薬などとして使用されてきた生姜。
特に食欲増進や夏バテ予防、体を温める効果が高いことはよく知られています。
代表的な辛み成分は、ジンゲロールとショウガオール。
中でもショウガオールは、代謝を上げ、体の内側から熱をつくり出すため、体を温める効果があります。
×豚肉・大豆製品など
ビタミンB１を含む豚肉や大豆製品と組み合わせることで、疲労回復効果も期待できます。
×豆類・海藻類・アボカド・きのこ類など
食物繊維を含む食材と合わせて、体の中からデトックスして、免疫力をあげましょう。
生姜には、代謝を高めるだけでなく、コレステロール値を下げる働きもあります。毎日の食事に積極的に取り入れたい食材です。
スタミナ増強に欠かせないにんにく。香ばしいにんにくの香りは食欲を増しますね。
にんにくに含まれているアリシンには、糖の代謝を促すビタミンB1の吸収を高め、スタミナを保持します。
また、疲労回復や代謝促進の効果も発揮します。
×パプリカ・キャベツ・ピーマンなど
ビタミンCを含む食材を組み合わせると、抗酸化力がアップします。
×アボカド・ほうれん草・納豆などの大豆製品
カリウムを多く含む食材と合わせることで体内の塩分や水分を調整し、むくみ解消が期待されます。
アリシンは、酸化アリルとも呼ばれています。玉ねぎに含まれている酸化アリルは、胃液の分泌を促すので、食欲増進効果があります。
にんにくと同様、玉ねぎにもビタミンB1の吸収を高め、代謝促進効果もあるんです。
今回紹介した脂肪燃焼させる食材や組み合わせは一部ですが、私たちの周りには様々な食材で溢れています。
食材が違えば、栄養素や効能も違います。大切なのは、偏った食事をせず、一日3食 いろいろな食材を取り入れてバランスのよい食事をすることです。
栄養士コラム Vol.9 食べてむくみ解消！？～むくみ知らずになろう～
- 食べてむくみ解消！？～むくみ知らずになろう～
- 多くの女性が悩む、むくみ。
お酒を飲んだり、長時間の立ち仕事やデスクワークで座りっぱなしで顔や足がむくんでしまうことありますよね。
女性だけでなく、辛いむくみはその日の内に解消したいですよね。
むくみの原因は？
むくみとは、リンパの流れが悪くなり、老廃物や不要な水分が溜まっておこる症状です。
むくみの原因には何があるのでしょうか？
長時間の同じ姿勢や、冷えは血流を悪くし、むくみとなります。
また、筋肉の疲れやストレスなどによって血行不良を引き起こし、むくみにつながります。
さらに、運動不足は筋力や筋肉量も低下し、基礎代謝も下がり、代謝が悪くなります。
また、カリウム、カルシウム、などの不足がむくみに影響します。
むくみやすい食生活をしていませんか？
塩気の多い料理や味の濃いものには美味しいものが多いですよね。飲み会や外食が多いと自然と塩分の多い食事になってしまいます。
塩分の多い食事ばかりだとむくみやすくなります。今回はむくみ解消に効果がある食材を紹介したいと思います。
- むくみ解消に有効な栄養素
- カリウム
細胞の浸透圧を維持し、体内のナトリウムを尿と排泄させ、むくみを解消します。
尿と排泄されることで、血圧を下げ、高血圧の予防に有効と考えられています。
カリウムはアボカド・大豆、イモ類・海藻類に多く含まれています。
★上手な食べ方★
カリウムは、「煮る」ことで、30%ほど損失します。
スープや汁物など、汁ごと食べられる料理にすることで、上手に摂ることができます。
- サポニン
利尿作用や調整作用があります。
むくみ解消だけでなく、糖質から、中性脂肪になるのを抑え脂質の代謝促進も期待できます。サポニンは大豆、大豆製品・小豆・人参・ごぼうに多く含まれています。
★注目食材★
中でも小豆には、サポニンをはじめ、多くのミネラルを含みます。
カリウムや、疲労回復などの効果があるビタミンB1、ビタミンB2。抗酸化力のあるポリフェノールも含んでいます。
ビタミンB6
血液をサラサラにしてくれるため、血流の循環を良くしてくれます。
また、脂肪の代謝促進にも効果があるので、お酒をよく飲む人はビタミンB6の多い食材を一緒に摂るといいですね。
ビタミンB6はカツオ・マグロ・鮭・鶏肉などの動物性食品に多く含まれています。また、大豆・にんにくにも含まれています。
★注目ポイント★
ビタミンB6は、月経前のホルモンのアンバランスによって起こる、腰痛やイライラなどをおこす月経前症候群(PMS)を軽減する作用もあります。
月経前のむくみにも効果が高く、女性の強い味方ですね。
むくみ解消に効果のある食材は、私たちの身近に多くあります。
普段の食事から意識して摂りたいですね。ですが、塩分の取り過ぎには気を付けましょう。
上手に活用して、むくみ知らずのからだになりたいですね。食事だけでなく、運動やマッサージも効果的です。
栄養士コラム Vol.8 トレーニングに不可欠なタンパク質！～からだづくりの基礎～
- トレーニングに不可欠なタンパク質！～からだづくりの基礎～
- 筋肉に負荷をかけ、破壊と修復を繰り返し、からだをつくるトレーニング。
筋肉をつけるためにはタンパク質を効率よく摂取したいですよね。タンパク質は筋肉をはじめ、骨、皮膚、血液など、からだを作る上で欠かせられないとても大切な栄養素の1つです｡
これらを過剰に摂取してしまうことで、体に水分を溜め込んでしまいむくみの原因になったり、脂肪細胞を太らせたり増やしてしまったりします。
食事から摂取したタンパク質は、体内でアミノ酸に分解されます。(アミノ酸については、また詳しくお話ししたと思います)。
タンパク質は約20種類のアミノ酸から構成されていて、必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分かれます｡
必須アミノ酸は体内で合成されない為、食事から摂取しなければなりませんね｡
タンパク質源となる食品としては、卵、肉類、魚や牛乳、大豆製品などですね。
体内のタンパク質は常に合成と分解を繰り返し、一定量を維持しています。
一般的に、体タンパク質の分解で生じたアミノ酸の75～80%は、体タンパク質の合成に再利用されます。
残りの20～25%は尿などの窒素化合物として体外へ排泄されるため、食事からタンパク質を摂取してアミノ酸を補う必要があります。
また、トレーニング中は、体タンパク質の分解が進むため、タンパク質の消費量が増え、通常よりもタンパク質必要量が増えます。
トレーニングをする人にとって、タンパク質は積極的に摂取して、体タンパク質の合成を高めたいですよね。
グリコーゲンの貯蔵量がトレーニング時の体タンパク質の分解に影響していることは、以前(Vol.2の内容)お話ししました。
グリコーゲンの貯蔵量が多いということは、エネルギーとして利用するタンパク質の節約となり、体タンパク質の合成として利用されます。
逆に貯蔵量が少ないと、窒素排泄量が多く、体タンパク質の分解が多くなってしまいます。
体タンパク質の合成を効率よく高めるには、グリコーゲンの貯蔵量を増やし、トレーニング中の体タンパク質の分解を低減することが重要です。
トレーニングの本来の目的である、筋肉(体タンパク質)の合成に効率よく利用されないのはもったいないですよね。
そのためには、エネルギーが十分に補給されているかが重要になります。
効率よくトレーニングをするには、糖質や脂肪からエネルギーが補われていて、タンパク質を過不足なく摂取すること。
つまり、毎日食事をきちんと摂って、普段の食事から十分なタンパク質を摂取することですが大切です。
毎回の食事や間食を利用して、必要なタンパク質を適量ずつ摂取していきましょう。
これを機に自分の運動量や食事を見直してはいかがですか？
栄養士コラム Vol.7 糖質をおさらい！GI値とは？低糖質ダイエット、糖質制限を見直してみましょう。
- 糖質をおさらい！GI値とは？低糖質ダイエット、糖質制限を見直してみましょう。
- 糖質抜きダイエットが流行る昨今。”炭水化物”や”糖質”と聞くと、太りそう。
ダイエットの大敵だからカットしないと！と思ってしまいがちではありませんか？
一言に”糖質”といってもさまざまなものがあり、私たちの身体にとって必要不可欠なもの。
一概に糖質＝悪いものではありません。そんな糖質についてもう一度学んで、ダイエットに役立てましょう！
まずはじめに、LIVITOは糖質制限で痩せさせるジムではありません。
私が、LIVITOの食事方法を聞かせていただいて、他のジムとは全然違うLIVITOの管理栄養士として携わりたいと思った大きなポイントです。
LIVITOのフードコントロール
詳しくはこちら → http://livito.co.jp/food/index.html - 私たちの主食である炭水化物は、糖質と食物繊維からできています。
- ・炭水化物＝糖質＋食物繊維
- ・糖質=消化できるもの
・食物繊維=消化できないもの -
糖質は体のエネルギーの源です。体や脳のエネルギー源なので必要不可欠ですが、摂りすぎると肥満や糖尿病などの原因になります。全く摂らないのもいけないし、摂りすぎてもいけない。 - コントロールして摂ることが健康的なボディを保つためには重要です。
最近ブームの糖質制限ダイエット。主食の炭水化物（ごはんやパン、麺類など）を抜いているという話をよく耳にします。
確かに痩せるダイエット方法ですが、炭水化物を0にするなど、やり方を間違えると体を壊す原因にもなります。食物繊維も体の調子を調えるためには必要不可欠なもの。
この食物繊維を十分に摂るためにも、やはり炭水化物は大切で、摂取を0にするのは体にとってよくありません。
他にも糖質は様々な食品に含まれています。甘くておいしいスイーツ、ジュース、その他にも野菜や果物など。
その中でも砂糖は炭水化物に比べて体にダイレクトに吸収されやすいので、太る原因になりやすいのです。
もし糖質の摂取を減らしたいのであれば、砂糖を減らす方がいいです。
糖質を学んでうまく付き合うことによって、我慢しすぎなくても上手に痩せられる方法があります。
GI値という言葉はご存知ですか？
GI（グリセミック・インデックス）は、食後の血糖値の上昇を示す指数のこと。
最大を１００として、食品それぞれにその数値がつけられており、値が大きいほど血糖値を急激に上昇させるため肥満になりやすく、反動で低血糖にもなりやすいという特徴があります。
逆にGI値が低い食品は、血糖値の上昇が緩やかなため、脳に安定したエネルギーを供給することができます。低GI食品の方が、食べても太りにくく精神や学力も安定させると言われています。
GI値は、60が基準値で、60以下が低GIとされています。ちなみに、主食としてよく食べる白米のGI値は88です。
このGI値をうまく取り入れコントロールすることで糖質をとりながらダイエットすることができます。 - 高GI食品を取り入れるときの注意点
- では高GI食品は全くとってはいけないのでしょうか？実はそんなことはありません。
食べるときのポイントは
１、高GI食品を食べるときは、低GI食品と組み合わせて食べる。
２、食べる順番を低GI値のものからにする。
これらによって、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。例えば･･･
食事をするときは、まず野菜類(水溶性食物繊維の多く含まれるもの）から食べてメインやご飯を食べます。
定食の場合はご飯と副菜を交互に食べましょう。
フレンチやイタリアンはサラダやスープから食べ、パスタやメインを食べてから最後にデザートを食べるなど、順番を意識するだけでも違います。
あまり良くないのは、空腹時にチョコレートやケーキなどの高GI食品を食べること。
急激に糖を吸収してしまうため、太りやすくなってしまします。ケーキやチョコなど白い砂糖を使っていそうな甘いものがどうしても食べたいときは食後に食べるなど少し工夫して食べるのがおすすめです。
もし高GI食品をたくさん食べてしまったときは、食後軽い運動をすれば吸収されずにエネルギーに変わってくれます。
逆に、トレーニングの前など、どうしても急激なパワーがほしいときには高GI食品を摂るのも一つの方法です。
ただし、疲れたから甘いものを食べるということを繰り返していると血糖値の急上昇と下降を繰り返しますので、精神的なアップダウンが激しくなったり、太りやすくなってしまう可能性がありますので、注意が必要です。 - 低GI食品を取り入れるときの注意点
-
低GI食品は、血糖値の上昇をおさえてダイエットにも効果的な食品です。
でも、GI値にばかり注意して、脂質の摂り過ぎやバランスに対して無頓着にならなないように注意しましょう。
たとえば、お肉のGI値は低いですが、脂肪が多く含まれていますよね。
お酒も低GIですが、飲みすぎは良くありません。
バランスを考えて摂取するようにしましょう。
栄養士コラム Vol.6 “足し算”でリセットダイエット
- “足し算”でリセットダイエット
これらを過剰に摂取してしまうことで、体に水分を溜め込んでしまいむくみの原因になったり、脂肪細胞を太らせたり増やしてしまったりします。
そのためダイエット中はこれらをなるべく控えたいところ。
しかし、分かってはいても人付き合いでどうしても食べなければならなかったり、誘惑に負けてついつい食べてしまうことも、、、。
美味しいものに限って塩分、糖質、油脂をたっぷり使っています。でも、食べ過ぎてしまっても落ち込まないでください。
実はある物を足し算することで食べ過ぎをある程度リセットしてくれる食材があるのです。- 塩分をとりすぎた場合
味の濃いものに多く含まれます。放っておくとむくみの原因になったり、高血圧の原因になってしまいます。
塩分を摂りすぎた場合はカリウムを多く摂りましょう。
カリウムは体内の塩分と水分を引きつけて尿として体外に排出する働きがあります。
カリウムが多く含まれる食材は、野菜やフルーツ類など。
また、こんぶ、ひじき、わかめなどの海藻類、あずきや栗などにも豊富です。
糖分をとりすぎた場合
血糖値が上昇し太ってしまうだけでなく、血液がドロドロになり糖尿病の原因となってしまいます。
- 糖分をとりすぎた場合はビタミンB群の多い食品や、糖を分解するアミラーゼという酵素の多い食品を多くとりましょう。
-
ビタミンB群の中でもビタミンB1は糖質をエネルギーに変える働きがあり、ビタミンB6には脂肪の代謝に必要な栄養素が含まれます。
豚肉、卵、山芋、にら、ナッツ、バナナ、タマネギなどに多く含まれます。
- 脂質をとりすぎた場合
オイルを沢山使う中華料理やイタリアンは、脂質の過剰摂取になりがちです。
脂質の摂り過ぎは、生活習慣病を誘発してしまう可能性が高くなります。
脂質を摂りすぎてしまった場合は、ビタミンB2の多い食品や、脂肪を分解してくれるリパーゼを取り入れましょう。
代謝を促進しいらない油を分解してくれます。- ビタミンB２の多い食材は牛、豚、鶏レバー、納豆、うなぎ、たまごなど。
リパーゼを多く含む食材はアボカド、納豆、大根、コーヒーなどがあります。
食べたものがすぐに体脂肪へ変わることはないので、食べ過ぎた後はこれらの食材を多めにとり、2、3日の間にコントロールするようにこころがけましょう。
食べ過ぎちゃったな、と後悔した後、ダイエットと健康のために大切なことは「諦めて放置しないこと」。
後悔するばかりで何も対策をしなければ、食べ過ぎた分は体脂肪になり、摂りすぎた塩分は排出されずにいつまでもむくんだままになってしまいます。
もちろん、最初から食べ過ぎないことが一番ですが、ぜひリセットの方法も覚えておいてください。
栄養士コラム Vol.5 食べる順番ダイエットの正しい方法
- 食べる順番ダイエットの正しい方法
1.野菜類（食物繊維） → 2.メイン料理（たんぱく質） →3.ご飯、パン、麺類（炭水化物） の順です。
ダイエットをしている方は“野菜”から食べる事を実践している方は多いと思いますが気をつけるポイントが２つあります。
１、かぼちゃ、芋類、とうもろこしなどのお野菜ははじめに食べない
糖質が多いため、血糖値を上昇させてしまいます。
炭水化物と同じタイミングで摂取してください。
- ２、水溶性の食物繊維を先に食べる
水溶性食物繊維は、名前の通り水に溶ける種類の食物繊維。
アボカド、ゆりね、オクラ、山芋、あしたば、海藻類、ごぼう、納豆などが水溶性に分類されます。
水溶性食物繊維は水分保持力が強く、水に溶けるとドロドロのゲル状に変化します。
この粘性が、ダイエットに効果を発揮します。
食べる順番ダイエットで、炭水化物（糖質）の消化・吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぐ効果があるのは水溶性食物繊維です。
一方の不溶性食物繊維は水には溶けない食物繊維で、いわゆる"繊維質"な食べ物が多く、よく噛まなければならないものばかり。
食べすぎを防ぎ、満腹感を得られやすいというダイエット効果があります。
多く含まれる食品は、いんげん豆、ひよこ豆、あずき、おから、エリンギ、えのき、切り干し大根、小麦ふすま、干し柿、アーモンドなどです。
こちらの食物繊維ばかり摂ってしまうと逆に便秘の原因になってしまうこともあるので、水溶性食物繊維と一緒に摂取したり、水分と一緒に摂ることが大切です。
水溶性食物繊維を初めに食べるようにし、不溶性食物繊維はスープなどに入れて摂取しましょう。うまく使いわけてダイエットに役立てましょう。
食べる順番（口に入れる順番）をしっかり守れば、太りにくく痩せやすい、お肌の糖化を防ぎシミやしわを防ぎます。そして病気にもなりにくい身体にとって嬉しいことばかりの食べ方なのでしっかり覚えてください。
栄養士コラム Vol.4 トレーニング前に避けたいNG飲料とは？
- トレーニング前に避けたいNG飲料とは？
「今日は体力が続かないな…」「集中力が持たないな…」などコンディショニングが明らかに悪い日などはないでしょうか？？
そんな時は、“運動前に摂取している飲みもの”を振り返ってみる必要もあるかもしれません。
どんな飲み物がいけないのでしょうか。
下記をチェックしてください。
- １、牛乳
乳製品の糖は消化するのに時間がかかります。
ヨーグルトなどの乳製品も同じです。
プロテインドリンクを飲むなら、トレーニング後にしましょう。
- ２、清涼飲料水
これらは血糖値と血中インスリンを急激に増加させます。
トレーニング直前に血糖と血中インスリン濃度が高い状態でトレーニングを開始すると、運動中に血糖濃度が急激に低下して、「低血糖」を引き起こしやすくなります。
運動開始30分～1時間前に取る飲料中の糖質には十分に注意する必要があります。
- ３、アルコール
アルコールは脱水症状を引き起こすだけではなく、刺激が強いので意思判断に影響を与えます。
内蔵にも負担をかけるので絶対にやめましょう。
栄養士コラム Vol.3 筋トレをする人に炭水化物（糖質）は必要なのか？ ~筋肉と糖質の関係について
- 筋トレをする人に炭水化物（糖質）は必要なのか？ ~筋肉と糖質の関係について
糖質がなぜ太ってしまうのか。糖質制限でリバウンドしてしまうのかを前回お話しました。
今回は、筋トレをする人に糖質は必要なのか？筋肉と糖質の関係についてお話しします。
まずはじめに、LIVITOは糖質制限で痩せさせるジムではありません。
私がLIVITOの食事方法を聞かせてい ただいて、他のジムとは全然違う!LIVITOの管理栄養士として携わりたいと思った大きなポイントです。
良いトレーニングをして良い筋肉をつけるためには炭水化物（糖質）は絶対に必要です。
その理由を２つ解説していきます。
１、筋肉にエネルギーを与えいい筋トレをするために炭水化物は重要！
筋肉にエネルギーを与え良い筋トレをできるようにするためです。これはとても重要です。このことをしっかり理解していない状態で筋トレを行うとかえって筋肉を減らしてしまう可能性さえあります。
筋肉のエネルギー源とは？
筋トレの際に使うエネルギーは筋肉に蓄えられているグリコーゲンと言われる糖分です。
グリコーゲンが足りないと筋肉はエネルギー不足になりトレーニングの際に十分な力を発揮することができません。
そして、身体のどこかを分解してエネルギーを補おうとします。実はその際に分解されてしまうのが筋肉です。
グリコーゲンが不足してしまうと身体は筋肉を分解して糖分を作りエネルギーを補給しようとしてしまいます（糖新生）。
つまり、筋肉をつけるはずの筋トレでどんどんと筋肉が分解され反対に筋肉が減ってしまうという事態を招きかねないのです。
糖質制限食で、1日あたり、筋肉が50～75gずつ崩壊していくといわれています。
筋トレをする人はそれ以上減ってしまうことになります。
筋肉が分解されるのを防ぐためには？
筋肉が分解されるのを防ぐためには普段からしっかりと炭水化物を摂取しておくことが大切です。
つまり、筋肉に貯蔵されているグリコーゲンの量を増やすことで運動をしてもグリコーゲンがなるべく不足しない状態にしておきます。
糖質を十分に摂らず栄養不足の状態で筋肉をつけようと必死にトレーニングをしても身体は決して筋肉を強化しようとしません。
２、筋肉を減らさず補強するのに炭水化物が必要
炭水化物が筋肉を補強するのには2つの理由があります。
- 1.炭水化物がインスリンの分泌を増やす
- 2.テストステロンが作用する形にしてくれる
この2つが筋肉を補強する理由について解説していきます。
なぜインスリンが筋肉の補強をするのか？
インスリンとは、炭水化物を食べると膵臓から出て、血糖値を下げる働きをします。またインスリンは血液の中の糖を分解して細胞に運ぶ働きをします。これにより身体は食べたものをエネルギーとして使うことができます。
しかし、インスリンの働きはこれだけではなく、筋肉を補強するために非常に重要な役割を担っています。インスリンは筋肉の材料となるたんぱく質を作ることを助けてくれます。 また、同時にたんぱく質が分解され筋肉が減ってしまうことを予防してくれる効果もあります。
このことから筋トレで筋肉を増やすためにはインスリンは必須であるといえます。
テストステロンが作用する形に変えてくてる
2つ目はテストステロンが作用する形に変えてくれることです。テストステロンとは、男性ホルモンで、筋肉を作り脂肪を分解してくれる働きがあります。 そして、テストステロンの量を増やすことが筋トレを行い筋肉の量を増やすうえでは非常に重要です。
テストステロンが働くにはインスリンが必要です。インスリンがなければ血液の中にテストステロンの働きを邪魔するホルモンが増えてしまい、十分に働くことができなくなってしまします。- これでお分かりいただけましたか？筋肉の栄養となる炭水化物を摂ることが筋トレをする人にとっては絶対に必須なのです。
LIVITOのフードコントロールは、糖質制限で痩せるダイエットではありません。食事量を減らし、食べるのを我慢して痩せるのではなく、食事内容を見直し健康レベルを上げ痩せるものです。 だから美しく健康的に痩せそして維持することができます。
栄養士コラム Vol.2 糖質制限ダイエットとは? ~なぜ痩せるのか? なぜリバウンドするのか?~
- 糖質制限ダイエットとは? ~なぜ痩せるのか? なぜリバウンドするのか?~
トレーニングジムやTVなどで話題になりすっかり有名になった、糖質制限によるダイエット。
まずはじめに、LIVITOは糖質制限で痩せさせるジムではありません。私が、LIVITOの食事方法を聞かせていただいて、他のジムとは全然違うLIVITOの管理栄養士として携わりたいと思った大きなポイントです。
糖質(甘いものはもちろん、お米、パン、麺類、などの主食や糖質の多い野菜など)を徹底的に摂取しないというダイエットです。
糖質とは、私たちの体内に取り込まれると直ちにエネルギーとなり、私たちの身体の組織のすべての働きを円滑にする働きをするものです。 特に私たちの最も大切な臓器である脳の血管は細くて、蛋白質や脂肪がとおれません。脳の血管はブトウ糖だけが通過できるので、脳のエネルギーは糖だけです。 このように私たちの身体にとってとても大切な糖質ではありますが、過剰摂取を長期に渡って糖質の過剰摂取をし続けていると、太ってしまうことも少なくはありません。- ★糖質を摂りすぎると太ってしまう理由とは?
- 私たちの身体は、糖質を摂取すると血糖値が上がります。
そして、血糖値が上がると、膵臓からはインスリンという物質が分泌されますが、このインスリンという物質は脂肪細胞の生成を助ける働きを持っているため(別名、肥満ホルモンと呼ばれています)
これが過剰に分泌された場合には肥満につながる可能性が高くなります。
ところが、炭水化物(糖質)を制限し痩せても、リバウンドしてしまう方が多いという事実が存在しています。 それどころか常に炭水化物(糖質)を我慢していると、食が細り、身体もやせ細っていきます。 糖質を抑えれば確かに体重は落ちますが、筋肉も同時に落ち、せっかくダイエットをしても不健康な見た目になってしまいます。
- ★糖質を制限して痩せてもリバウンドしてしまう理由とは?
- ひとつめは糖質を長期に渡り食べずに我慢したことによる反動で食べてしまう事が原因として挙げられます。
ダイエットが成功したからといって、ダイエット終了後一気に糖質を食べてしまうと血糖値が急上昇します、そしてインスリンの分泌が急激に行われることが原因となってリバウンドしてしまいます。
糖質制限に限らず食事制限を行ってダイエットに成功したのちには「痩せたからこれくらい食べても大丈夫だろう」という気持ちになり、いつも以上摂取してしまうこともあります。
すると、糖質制限 で飢餓状態となっていた身体は、次の飢餓に備えて大急ぎで体内に脂肪を蓄積させようとします。
そして、その働きによりリバウンドしてしまうということです。
また、はじめにも書いたように、脳のエネルギー源は糖のみです。
糖質制限食で脳のブトウ糖が 途絶えると致命的ですから、身体は筋肉を分解してブドウ糖を作り脳に供給します。
(身体が筋 肉からブトウ糖を合成することを糖新生といいます。)この糖新生の働きにより、絶食、または、 糖質制限ダイエットをしてしまうと、1日あたり、筋肉が50~75gずつ崩壊していくといわれています。
筋肉が減ってしまうことで代謝が落ち、結果ダイエットする前よりも太りやすいからだになってしまうのです。
次回 糖質の危険性とトレーニングと糖質の関係について。
LIVITOのフードコントロールは、糖質制限で痩せるダイエットではありません。
食事量を減らし、食べるのを我慢して痩せるのではなく、食事内容を見直し健康レベルを上げ痩せるものです。
だから美しく健康的に痩せそして維持することができます。
栄養士コラム Vol.1 はじめまして！
- はじめまして！
- この度、LIVITOの栄養アドバイザーをさせていただくこととなりました管理栄養士の松尾和美（まつおかずみ）です。
わたしは現在『Belthy(Beauty&Healthy)』美しく健康に。
をモットーに飲食店などのレシピ開発やエステサロンなどでのセミナー講師、またイベントの企画運営、コラム執筆など、食に関わる様々な活動に携わっております。
“管理栄養士"というと、インドアなイメージを持たれがちですが、私はフルマラソンやゴルフなどで身体を動かすのが大好きです。
なので今回こちらのジム『LIVITO』に関われてとても嬉しく思っています。
管理栄養士を目指したきっかけも実はスポーツ経験からです。
私は小学生から走る事が大好きで、１０年間陸上の長距離をしていました。
元々は筋肉も少なく市の大会で入賞するのがやっとの選手でしたが、負けず嫌いだったので、もっと強くなりたい！と母親と食事の勉強をして日々の食生活を改善したことで身体も変わりみるみる記録が伸び、なんと県大会優勝、そして全国大会に出場できたという自身の経験から、食事の大切さを知り、もっとしっかり学びたいと思い大学へ進学し管理栄養士を取得しました。
良い身体をつくる為には良い食事が必要です。こちらのHPでこれから定期的にコラムやレシピを掲載させていただきます。
ぜひチェックしてください
松尾 和美（名古屋本店）Kazumi Matsuo (Nagoya)『Belthy(Beauty&Healthy)』をテーマに、レシピ開発やセミナー講師、イベント企画運営、コラム執筆、など食に関わる様々な活動に携わる。
資格：
★管理栄養士
★美肌食アドバイザー
★栄養療法ダイエットアドバイザー
★ベジフルビューティーアドバイザー
略歴：
10年間の陸上経験の中で、食生活を改善したことにより全国大会に出場できた自身の経験から、食の大切さを知り、もっと学びたいと思い大学へ進学し管理栄養士を取得。
大学卒業後、ベジフルビューティーアドバイザー、美肌食アドバイザー、健康療法ダイエットアドバイザーの資格を取得。
現在は『内側からの美・健康』を追求し、食の専門家として活動中。
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